.jpg)
Сон – базовая потребность человеческого организма. Здоровый сон влияет на психическое и физическое здоровье, отвечает за количество энергии и продуктивность на работе, эмоциональный баланс и стрессоустойчивость, а также помогает худеть и поддерживать вес в норме.
Тем не менее, многие люди мучаются из-за проблем со сном: бессонница, сложное засыпание, чуткий сон и т.д. Специалисты Национального Фонда Сна США (National Sleep Foundation, NSF) предлагают несколько простых способов улучшить сон.
1. Каждый день засыпайте и просыпайте в одно и то же время, даже по выходным. Это поможет настроить ваши «биологические» часы на нужный ритм и будет способствовать быстрому и легкому засыпанию в определённый момент вечером.
2. Наверняка вы слышали, что для детей очень важны ритуалы отхода ко сну – они помогают организму настроиться, успокоиться и принять тот факт, что пора отложить игрушки в сторону и пойти отдыхать. Придумайте для себя аналогичный ритуал. Расслабляющая, рутинная деятельность прямо перед сном, позволит забыть о стрессе и беспокойстве прошедшего дня и облегчит засыпание. Например, возьмите за правило уже в пижаме читать полчаса перед сном, делать расслабляющие практики из йоги или смотреть какие-нибудь веселые и приятные фильмы.
3. Избегайте работы, решения серьезных вопросов, ссор и обсуждения эмоциональных проблем перед сном, потому что физический и психологический стресс может повысить уровень кортизола в крови, который очень бодрит, и заснуть будет сложно. Если же вы склонны «брать проблемы в постель», попробуйте записать их, лежа в кровати в блокнот, а затем отложите его на тумбочку и все тяжелые мысли вместе с ним.
4. Если вам сложно засыпать вечером, откажитесь от дневного сна. Любители вздремнуть после обеда сохраняют высокую работоспособность до позднего вечера, но если отказаться от этой привычки, вы заметите, как улучшится ночной сон. Не можете отказаться совсем, ограничьте сон 30 минутами и просыпайтесь не позже 17 часов.
5. Находите хотя бы 20 минут каждый день для физической активности. Не обязательно идти в зал – смотрите упражнения в интернете, составляйте собственные комплексы. Замените поездку на автобусе или машине пешей прогулкой. Давайте телу физическую нагрузку, и вы будете с радостью засыпать вечером.
6. Подготовьте спальню. Она должна быть тихой, темной и прохладной. Создайте условия, которые будут способствовать крепкому и полноценному сну: проветривайте ее вечером и старайтесь поддерживать температуру 18-20 градусов за счет приоткрытого окна или климатической системы. Купите плотные шторы или маску для сна. Если вам мешает заснуть какой-то шум, например, автомобилей за окном, воспользуйтесь берушами.Чтобы не пропустить сигнал будильника, купите браслет, который будет синхронизироваться с телефоном и будить вибрацией. Уберите из спальни компьютер, телевизор, рабочие материалы, или как-то отделите от них спальное место, чтобы усилить психологическую связь между комнатой и сном.
7. Купите удобный матрас и подушки. Если вашему матрасу уже больше 10 лет, можете смело его менять. Даже качественные матрасы обычно не сохраняют свои свойства дольше этого времени.
8. Вечером избегайте кофеина (кофе и чай), алкоголя и других веществ, которые могут повлиять на сон. Откажитесь от них за 3-4 часа до предполагаемого времени засыпания. Хотя алкоголь и способствует расслаблению и даже может помочь заснуть, через несколько часов он начнет действовать как стимулятор, делая сон тревожным, снижая его качество.
9. Идите спать, когда вы действительно устали. Нет ничего хуже, чем биться головой об подушку в надежде уснуть, когда спать не хочется. Если через 20 минут сон не пришел, со спокойной душой вставайте и отправляйтесь в другую комнату и делайте что-то расслабляющее, например, читайте или слушайте музыку, пока вы не устанете достаточно, чтобы отправиться спать. Обратите внимание, что ночью свет должен быть приглушен, иначе ваши «внутренние часы» могут сбиться из-за яркого света.
10. Снимите часы со стены. Если, пытаясь уснуть, вы будете постоянно смотреть на часы, это усилит стресс. Ставьте часы рядом с кроватью, отвернув циферблат.
Какие-то из этих вещей вы сможете опробовать уже сегодня, для каких-то нужно время. Эти способы работают, если бессонница и нарушения сна не являются следствие каких-то проблем со здоровьем.
Если вы применяли описанные выше способы в течение нескольких недель и не увидели результатов, рекомендуем вам записаться на прием к врачу. В нашей клинике при лечении бессонницы хорошо себя зарекомендовало сочетание хромотерапии (лечение светом) и индукционной терапии. Эти методики, в отличие от снотворных средств, не вызывают привыкания, зависимости и побочных эффектов. После прохождения курса терапии и восстановления полноценного сна организм «настраивается» на нормальный ритм работы, и больше не требуется никаких вмешательств.
.jpg)
